やる気が出ない・動けないのは体質？気合いに頼らず動き出す5つの方法

やらなきゃいけないことは分かっているのに、体が動かない。「今日こそ」と気合いを入れても、気づけば夜になっている。そんな日が続くと、「自分はそういう体質なのかも」と思えてきますよね。

先に結論をお伝えします。やる気が出ないのは、体質や性格だけのせいではありません。やる気が出るのを待ってから動こうとする「順番」と、最初の一歩の大きさに原因があることが多いです。この記事では、気合いに頼らずに動き出すための具体的な方法を紹介します。

この記事のポイント
✔ やる気は「動いたあと」についてくることが多い
✔ 最初の一歩は「2分で終わる」大きさまで小さくする
✔ 疲れや睡眠不足が続く時は、まず休むのが先

やる気が出ない・動けないのは「体質」のせい？

「自分はやる気が出にくい体質だから」と考えると、少し気が楽になる面はあります。ただ、そう決めてしまうと、工夫する余地まで自分で閉じてしまいがちです。

動けない時によくあるのは、次のような状態です。

• やることが大きすぎて、どこから手をつければいいか分からない
• 「ちゃんとやらなきゃ」と思うほど、始めるのが重くなる
• スマホなど、すぐ楽しめるものが手の届く場所にある
• 睡眠不足や疲れがたまっていて、体力そのものが足りない

どれも、体質というより「状況」や「やり方」の問題ですよね。状況ややり方なら、今日から変えられます。

気合いで動こうとすると失敗しやすい理由

気合いで動く方法は、調子のいい日にはうまくいきます。けれど、疲れている日や気分が落ちている日には使えません。毎回うまくいかないと「やっぱり自分はダメだ」と思い、次の日はさらに動きにくくなる。この流れに入っている人は少なくないはずです。

大事なのは、調子の悪い日でも使える方法を持っておくこと。気合いは「あったらラッキー」くらいに考えておきましょう。

まず確認したい:やる気の問題ではないケース

方法の話に入る前に、ひとつ確認させてください。やる気が出ないのは、体や心が休みを求めているサインのこともあります。

次のような状態が2週間以上続いている場合は、自分の工夫だけで何とかしようとせず、かかりつけ医や心療内科、職場の産業医など専門家に相談してください。

• 眠れない、または寝ても疲れがとれない日が続いている
• 食欲が大きく落ちた、または増えた
• 好きだったことも楽しめなくなった
• 朝、起き上がるのがとてもつらい

これは「甘え」ではありません。体調のことは、専門家に見てもらうのがいちばんの近道です。この記事で紹介するのは、こうした状態ではない「なんとなく動けない」日の工夫だと考えてください。

今日からできる対策:気合いに頼らず動き出す5つの方法

ここからが本題です。どれも特別な道具はいりません。全部やる必要はないので、できそうなものを1つ選んでください。

1. 最初の一歩を「2分で終わる」大きさにする

動けない時は、一歩が大きすぎることがよくあります。「部屋を片づける」ではなく「机の上のコップを1つ台所に運ぶ」。「資格の勉強をする」ではなく「テキストを開いて1ページ目を眺める」。それくらい小さくして大丈夫です。

2分で終わることなら、気合いがなくても始められます。始めてみて続けられそうなら続ければいいし、2分でやめてもOK。「やめていい」と決めておくと、始めるハードルがぐっと下がります。

2. 「やる気が出たら動く」を「動いたらやる気が出る」に変える

やる気は、動き始めたあとに少しずつ出てくることがよくあります。掃除をする気がなかったのに、1か所拭いたら止まらなくなった。そんな経験がある人も多いのではないでしょうか。

つまり、やる気を待つより、先に体を動かしたほうが話が早いということです。前の項目の「2分の一歩」は、そのためのきっかけづくりでもあります。

3. 「いつ・どこで」を先に決めておく

「時間ができたらやる」と考えていると、時間はなかなかできません。おすすめは、毎日必ずやっていることのあとに、やりたいことをくっつける方法です。

• 朝、歯をみがいたら、手帳を開く
• 帰宅してカバンを置いたら、テキストを机に出す
• 昼ごはんを食べ終えたら、メールを1通だけ返す

「〜したら、〜する」と決めておけば、毎回やるかどうか迷わずに済みます。

4. 動けなくなる原因を、手の届かない場所に置く

スマホがすぐ横にあると、つい手に取ってしまうのは自然なことです。意志の強さで勝とうとせず、置き場所を変えましょう。

• 作業中はスマホを別の部屋か、カバンの中に入れる
• 勉強道具は、出しっぱなしにしておく
• テレビのリモコンは、引き出しにしまう

やりたいことは手の届く場所に、やめたいことは手の届かない場所に。それだけで、動き出しやすさが変わります。

5. できたことを、1行だけ書き残す

1日の終わりに、その日できたことを1行だけメモします。「コップを運んだ」「テキストを開いた」。小さすぎると感じても書いてください。

動けない日が続くと、できなかったことばかりが頭に残ります。書き残しておくと、「何もしていない」わけではなかったと、あとで自分で確かめられます。

ぎゃくてん君

一歩は小さければ小さいほどいい。今日は2分だけ、動いてみよう

続けるコツ:動けない日があっても大丈夫にする

方法を決めても、動けない日は必ずやってきます。そこで投げ出さないために、次の3つを覚えておいてください。

• 0日を2日続けない:1日休んでも、次の日に2分だけやれば流れは切れません
• 「最低ライン」を決めておく:どんなに疲れた日でも「テキストを開くだけ」のように、できる最低ラインを先に決めておきます
• できなかった理由を責めずにメモする:「残業で疲れていた」と書いておけば、次に同じ状況になった時の対策が考えやすくなります

完璧に続けることより、やめてもまた戻ってこられることのほうが大切です。

もっと深く知りたい人へ:おすすめの本

考え方をもう少し深く知りたい人には、本を1冊読んでみるのもおすすめです。

目標をうんと小さくして始める方法を知りたいなら、腕立て伏せ1回のような「小さすぎる目標」から始める考え方が紹介されたこの本が読みやすいです。完璧主義で動けなくなる人の背中を、そっと押してくれます。

「〜したら、〜する」の組み立て方を、もっと具体的に学びたい人にはこちら。やりたい行動を小さく分けて、毎日の流れに組みこむ方法がまとめられています。

ぎゃくてん君

動けない自分を責めるより、動きやすい仕組みを1つ作ろう。それだけで明日は少し変わるよ

よくある質問

Q. 休日になると、まったく動けなくなります。どうすればいいですか？

平日の疲れが出ているのかもしれないので、まずは休むことを予定に入れてしまいましょう。そのうえで「午前中にカーテンを開けて外を見る」など、休日用の小さな一歩を1つだけ決めておくと、1日の流れが作りやすくなります。

Q. やる気が出る音楽や動画を見るのは効果がありますか？

気分を切り替えるきっかけとして使うのはよいと思います。ただ、見ているうちに時間が過ぎてしまうこともあるので、「1曲だけ聴いたら始める」のように区切りを決めておくのがおすすめです。

Q. 周りの人はやる気があるように見えて、落ちこみます。

外から見えるのは、その人が動いている場面だけのことが多いです。比べる相手は他人ではなく、昨日の自分にしてみてください。昨日より2分でも動けたなら、それは立派な前進です。