新年の目標が毎年三日坊主になる理由｜今年こそ続く立て方4ステップ

年が明けるたびに目標を立てるのに、気づけば1月の半ばには忘れている。そんな自分にがっかりした経験はありませんか。毎年三日坊主になるのは、意志が弱いからではなく、目標の「立て方」と「最初の1週間の過ごし方」に原因があることが多いです。

この記事のポイント
✔ 三日坊主の原因は意志より「目標の形」にある
✔ 目標は1つに絞り、行動の大きさまで小さくする
✔ サボった日の立て直し方を先に決めておく

新年の目標が毎年三日坊主になる5つの理由

まずは、なぜ毎年同じように止まってしまうのかを整理しておきましょう。原因が分かれば、対策もはっきりします。

1. 目標が「結果」だけで書かれている

「やせる」「英語を話せるようになる」「貯金を増やす」。どれも立派な目標ですが、これは「結果」です。結果だけを書くと、毎日何をすればいいのかが決まりません。何をすればいいか分からない日が続くと、だんだん目標のことを思い出さなくなります。

2. 目標を一度にたくさん立てている

新年は気持ちが高まる時期なので、つい「運動も、読書も、資格も」と並べたくなります。でも、仕事や家のことで忙しい毎日の中で、新しいことを一度に3つも4つも始めるのは大変です。1つがつまずくと、ほかもまとめて止まってしまいがちです。

3. 最初の目標が大きすぎる

「毎朝1時間ジョギング」「毎日30分勉強」。やる気がある元日なら、できそうに思えます。ところが、年明けに仕事が始まると疲れて帰る日も増えます。最初の一歩が大きいほど、できなかった日の落ち込みも大きくなります。

4. 1日休んだら「もう終わり」と思ってしまう

三日坊主の多くは、実は「3日目にやめた」のではなく、「1日休んだ後に戻れなかった」状態です。「毎日やる」と決めていると、1日休んだだけで目標が崩れた気がして、続ける気持ちが切れてしまいます。

5. 生活の中に「やるタイミング」が決まっていない

「時間がある時にやろう」と思っていると、その時間はなかなか来ません。目標が生活の流れに組み込まれていないと、毎回「今やるか、あとにするか」を自分で決めることになり、そのたびに後回しになりやすくなります。

ぎゃくてん君

続かなかったのは、きみがダメだからじゃない。目標の形が、今の生活に合っていなかっただけだよ

三日坊主を防ぐ目標の立て方4ステップ

ここからは、今日からできる具体的な立て方です。紙とペン、またはスマホのメモを用意して、順番にやってみてください。

ステップ1:目標を1つに絞る

書き出した目標の中から、「これが叶ったら一番うれしいもの」を1つだけ選びます。ほかの目標は捨てるのではなく、「春からの候補」として別のページに残しておきましょう。1つ目が習慣になってから足せば大丈夫です。

ステップ2:結果を「毎日の行動」に言い換える

選んだ目標を、毎日できる行動に言い換えます。

• 「やせる」→「夕食後に10分歩く」
• 「英語を話せるようになる」→「通勤中に英語の音声を1本聞く」
• 「貯金を増やす」→「給料日に決まった額を別の口座に移す」

ポイントは、やったかどうかが自分ではっきり分かる形にすることです。

ステップ3:行動を「拍子抜けするほど」小さくする

言い換えた行動を、さらに小さくします。目安は「どんなに疲れた日でもできる大きさ」です。

• 「10分歩く」→「夕食後に靴をはいて玄関を出る」
• 「英語の音声を1本聞く」→「イヤホンをつけて再生ボタンを押す」

小さすぎて意味がないように感じるかもしれません。でも、まずは「やらない日をなくすこと」が一番の目的です。始めてしまえば、そのまま続けられる日も出てきます。

ステップ4:「いつ・どこで」を決める

最後に、その行動をいつやるかを、すでにある習慣にくっつけて決めます。

• 「夕食の食器を片付けたら、玄関を出る」
• 「駅のホームに着いたら、英語の音声を再生する」

「〇〇したら、△△する」の形で書くと、毎回迷わずに済みます。紙に書いて、目に入る場所に貼っておくのもおすすめです。

最初の2週間を乗り切るコツ

立て方が決まったら、次は続け方です。特に最初の2週間は、気持ちの波が大きい時期です。

サボった日の「立て直しルール」を先に決める

休む日は必ず来ます。だからこそ、休んだ時のルールを最初に決めておきましょう。おすすめは「2日続けて休まない」というルールです。1日休んでも、次の日に戻れば続いていることになります。

記録はカレンダーに丸をつけるだけ

細かい日記はいりません。やった日にカレンダーへ丸をつけるだけで十分です。丸が並んでいくと、それ自体が続ける理由になります。丸がつかなかった日があっても、消したり責めたりせず、そのままにしておきましょう。

年末年始の休みは「準備期間」にする

休みの間は生活リズムが普段と違うので、無理に本番をスタートしなくても構いません。休み中は、目標を1つに絞る、行動を小さくする、紙に書いて貼る、といった準備だけを進めます。仕事が始まる日を本番のスタートにすると、生活の流れに組み込みやすくなります。

ぎゃくてん君

1日休んでも大丈夫。次の日に戻ってくれば、それはちゃんと「続いてる」んだ

それでも続かない時に見直すこと

ここまでやっても止まってしまう時は、次の3つを見直してみてください。

• 本当にやりたい目標か:人に言われたから、なんとなく立てた目標は続きにくいものです。「これが叶ったら自分はどううれしいか」を一言で書けるか確かめてみましょう。
• 行動がまだ大きすぎないか:続かないなら、もう一段小さくするサインです。
• 生活が忙しすぎる時期ではないか:繁忙期や引っ越しなど、生活が大きく変わる時期は、始めるタイミングをずらすのも立派な判断です。

目標は1月1日に始めなければいけないものではありません。2月からでも、4月からでも、始めた日がスタートです。

もっと深く知りたい人には、本から考え方を学ぶのもひとつの方法です。行動をとても小さく分けて日課にくっつける方法を詳しく知りたい人には、BJ・フォッグの『習慣超大全』が向いています。具体的な手順が多いので、この記事のステップ3・4をさらに深めたい人に合います。

目標を毎年あれこれ詰め込みすぎてしまう人には、グレッグ・マキューンの『エッセンシャル思考』もおすすめです。「やらないことを決める」考え方が中心なので、目標を1つに絞るのが苦手な人の助けになります。手順より考え方の本なので、すぐ使えるやり方を探している人には少し遠回りに感じるかもしれません。

よくある質問

Q. 目標は紙に書いた方がいいですか?

書く場所は紙でもスマホでも構いません。大事なのは、毎日目に入る場所に置いておくことです。スマホのメモに書いた場合は、待ち受け画面に設定するなど、開かなくても見える工夫をすると忘れにくくなります。

Q. 目標を人に宣言した方が続きますか?

宣言すると気が引き締まる人もいれば、プレッシャーで苦しくなる人もいます。自分がどちらのタイプか分からない時は、まずは信頼できる1人にだけ話すくらいから始めると安心です。

Q. 途中で目標を変えてもいいですか?

変えて大丈夫です。やってみて「思っていたのと違う」と分かったなら、それも大切な発見です。ただし、変える時は「前の目標をやめた理由」を一言メモしておくと、次の目標選びに役立ちます。