一度やめた習慣を再開できない社会人へ｜自己嫌悪を抜けて再スタートするコツ

前は毎日続いていた運動や勉強が、いつのまにか止まってしまった。もう一度始めようとしても体が動かず、「また続かなかった」と自分を責めてしまう。そんな経験はありませんか？

結論から言うと、習慣を再開できないのは意志が弱いからではありません。「前と同じやり方で、前と同じ量から始めようとしている」ことが、つまずきの原因になっていることが多いのです。再開は、最初に始めたときよりも小さく、ゆるく始めるのがコツです。

この記事のポイント
✔ 再開できないのは意志ではなく、やり方の問題
✔ 再開は「前より小さく」が鉄則
✔ 休んだ日を責めない仕組みで、次の中断にも強くなる

習慣を再開できない3つの原因

1. 前と同じ量から始めようとしている

いちばん多いのがこれです。たとえば、前は毎朝30分ジョギングしていた人が、久しぶりに再開するときも「30分走らなきゃ」と考えてしまう。でも、しばらく休んでいた体や頭にとって、前と同じ量はかなり重く感じます。

続いていたときの自分を基準にすると、ハードルが高くなりすぎます。今の自分は、続いていたときの自分とは状態がちがう。そう考えるところから始めましょう。

「前はできていたのに」という気持ちが強い人ほど、この落差に苦しみやすくなります。前の記録は、いったん見えない所にしまっておくのも一つの方法です。

2. 「やめてしまった自分」を責めている

習慣が止まったことを「失敗」と考えると、再開するたびにその失敗を思い出すことになります。自己嫌悪が強いほど、習慣に手をつけること自体がつらくなってしまいます。

ここで知っておきたいのは、習慣がとぎれるのはよくあることだという点です。仕事が忙しくなった、体調をくずした、季節が変わった。理由があって止まっただけで、あなたの価値が下がったわけではありません。

3. 再開するきっかけが決まっていない

「そのうちまた始めよう」と思っている間は、なかなか始まりません。習慣は、いつ・どこでやるかが決まっていないと、毎日の忙しさにうもれてしまいます。

続いていたころは「朝起きたら」「帰ってきたら」のような決まったきっかけがあったはずです。それが生活の変化でなくなってしまうと、習慣も一緒に止まりやすくなります。

今日からできる再スタートの4ステップ

ステップ1:前の「半分以下」の量に決める

再開するときの量は、前の半分以下にしてください。迷ったら、「これなら疲れている日でもできる」と思えるくらいまで小さくします。

• 毎朝30分のジョギング → 家の前を5分歩く
• 毎晩1時間の勉強 → テキストを1ページ開く
• 毎日の日記 → 1行だけ書く

「こんなに少なくて意味があるの？」と思うかもしれません。でも、再開の目的はまず「やる日」を取り戻すことです。量は、慣れてから少しずつ戻せば大丈夫です。

ステップ2:きっかけを1つ決める

次に、「いつやるか」を今の生活に合わせて決め直します。おすすめは、毎日必ずやっていることの直後にくっつける方法です。

• 歯みがきをしたら、ストレッチを1つ
• 帰りの電車に乗ったら、単語アプリを開く
• 夜ごはんを食べ終わったら、日記を1行

前と同じきっかけにこだわる必要はありません。今の生活で毎日起きていることを選ぶのがポイントです。

ステップ3:記録は「やった日に印をつけるだけ」

再開した習慣は、カレンダーや手帳に印をつけるだけの簡単な記録で十分です。できなかった日はなにも書かず、空けておきます。

このとき、×をつけたり「サボり」と書いたりするのはやめましょう。空いている日があっても、印がついている日を見ればいい。そう考えると、記録を見るのがつらくなりません。印が少しずつ増えていくのを見るだけで、「また戻ってこられた」という手ごたえになります。

ステップ4:「2日続けて休まない」をゆるいルールにする

毎日続けることを目標にすると、1日休んだだけで「もうダメだ」と感じやすくなります。そこで、「1日休んでもいい、でも2日続けては休まない」くらいのゆるいルールにしておきます。

休んだ次の日は、ステップ1の量よりさらに小さくてもかまいません。ストレッチ1回、テキストを開くだけ。それでも「やった日」にカウントします。

ぎゃくてん君

1日休んだって大丈夫。次の日にちょっとだけやれば、それで再スタート成功だよ

また止まらないために続けるコツ

「やめた理由」を一度だけ書き出す

前に習慣が止まった理由を、思い出せる範囲で書き出してみてください。「残業が増えて夜に時間がなくなった」「寒くなって朝起きられなくなった」など、具体的なほど役に立ちます。

理由が分かれば、次に同じことが起きたときの手が打てます。たとえば「残業の日は朝に5分だけやる」と決めておけば、止まらずにすむかもしれません。書き出すのは一度だけで十分です。何度も見返して自分を責める材料にしないでください。

量を増やすのは「物足りない」と感じてから

続けていると、「もう少しやりたい」と感じる日が出てきます。量を増やすのは、そう感じる日が何度か続いてからにしましょう。早く前の量に戻したくなる気持ちは分かりますが、急いで増やすと、また重く感じて止まりやすくなります。

一人で続けにくいなら、人の力を借りる

一人だとどうしても続かない人は、友だちや家族に「今これを再開した」と伝えるだけでも変わることがあります。同じ目標を持つ人と記録を見せ合えるアプリを使うのも一つの方法です。

もっと深く知りたい人へ

再開のコツは、「小さく始めて、休んでも戻ってくる」ことに尽きます。この考え方をもっと深く知りたい人には、次の2冊が参考になります。

腕立て伏せ1回のような、小さすぎる目標から始める考え方を知りたい人には、この本が読みやすいです。目標を高くしすぎていつも挫折してしまう人に向いています。

習慣にしたい行動を小さく分けて、毎日の行動にくっつける方法をくわしく学びたい人には、こちらの本があります。ページ数は多めなので、気になる章から読むのがおすすめです。

ただし、本を読むこと自体が新しいハードルになるなら、無理に読まなくて大丈夫です。まずはこの記事のステップ1から試してみてください。

ぎゃくてん君

前に続けられたってことは、またできるってこと。今日はいちばん小さな一歩からいこう

よくある質問

Q. 何回も再開と挫折をくり返しています。向いていないのでしょうか？

向いていないと決めつける必要はありません。くり返しているということは、そのたびに「もう一度やろう」と思えているということです。止まった時期の理由を振り返ると、生活の変化と重なっていることが多いので、その時期だけ量を減らす工夫を考えてみてください。

Q. 再開するなら月初めや週の始まりからのほうがいいですか？

区切りのいい日を待つと、そのぶん始めるのが先のばしになりがちです。気になったその日に、いちばん小さい量でやってみるのがおすすめです。区切りの日にこだわるなら、「月初めから本格的に」と決めて、それまでは練習期間にしてもかまいません。

Q. 自己嫌悪がつらくて、何もする気になれません。

気持ちの落ちこみが長く続いたり、眠れない・食べられないといった状態があったりするときは、習慣のことはいったん置いて、医療機関や身近な相談窓口に相談してください。習慣は元気なときにまた始めれば大丈夫です。