早く寝ても眠い社会人へ｜よくある4つの原因と今日から見直せる3つの対策

早めに布団に入っているのに、朝はつらいし、昼過ぎにはまぶたが重くなる。「ちゃんと寝ているのに、なぜ?」と不思議に思っている人もいるはずです。

早く寝ても眠い時は、寝る「時間の長さ」より、体内時計のズレや、眠る前後の過ごし方が関係していることがあります。この記事では、よくある原因と、今日から見直せることを順番に紹介します。

この記事のポイント
✔ 眠さの原因は「長さ」以外にもある
✔ 起きる時刻をそろえ、朝に光を浴びる
✔ 長く続く・いびきがある時は医療機関へ

早く寝ても眠い社会人に多い4つの原因

まずは、自分に当てはまりそうなものがないか、見てみてください。

1. 平日と休日で起きる時刻がちがう

平日は6時に起きて、休日は10時まで寝ている。こうした差が大きいと、体内時計(体の中にある、1日のリズムを刻む仕組み)がずれやすくなります。月曜の朝がとくにつらい人は、これが関係しているかもしれません。

2. 布団に入っても、すぐに眠れていない

22時に布団に入っても、スマホを見ていて実際に眠ったのは0時過ぎ、ということはよくあります。「早く寝ている」つもりでも、眠っている時間は思ったより短いことがあります。

3. 夕方以降のカフェインやお酒

コーヒー、緑茶、エナジードリンクなどに入っているカフェインには、目を覚ます働きがあります。夕方以降に飲むと、寝つきに影響することがあります。お酒も、寝つきやすく感じても、夜中に目が覚めやすくなることがあると言われています。

4. 体調や、眠りそのものの問題

いびきが大きい、寝ている間に息が止まっていると言われた、という場合は、睡眠中の呼吸に問題があることも考えられます。また、強いストレスや気分の落ち込みが続いている時も、眠さやだるさが抜けにくくなります。こうした場合は、生活の工夫だけで何とかしようとせず、医療機関に相談してください。

今日からできる対策1: 起きる時刻をそろえる

体内時計を整えるために、いちばん取り組みやすいのが「起きる時刻をそろえる」ことです。寝る時刻より、起きる時刻のほうが自分で決めやすいからです。

• 平日も休日も、起きる時刻の差を1〜2時間以内にする
• 休日に眠い時は、朝寝坊より、昼に短い仮眠をとる
• 前の晩に遅くなっても、起きる時刻はなるべく変えない

いきなり全部そろえるのが難しければ、まずは休日の起床を「平日より2時間遅いまで」にするところから始めてみてください。

なお、厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、大人は6時間以上を目安に睡眠時間を確保することがすすめられています。必要な睡眠時間には個人差があるので、日中の眠さを見ながら、自分に合う長さを探していきましょう。

今日からできる対策2: 朝に光を浴びて、体にスタートの合図を出す

体内時計は、朝の光で整いやすいと言われています。起きたらまずカーテンを開けて、部屋に光を入れましょう。

• 起きたらすぐカーテンを開ける
• 晴れた日は、ベランダや窓ぎわで数分過ごす
• 通勤の時に、少しだけ日の当たる道を歩く

冬は日の出が遅く、起きる時間にまだ外が暗いこともあります。そんな時は、部屋の照明を明るめにつけるだけでもかまいません。光で起きるタイプの目覚まし時計を使う人もいます。

ぎゃくてん君

まずは明日の朝、カーテンを開けるところから。それだけでも1歩前進だよ

今日からできる対策3: 寝る前1時間の過ごし方を変える

眠るまでの時間を整えると、布団に入ってから実際に眠るまでの時間が短くなりやすくなります。

• 寝る1時間前から、スマホやパソコンを見る時間を減らす
• スマホは布団から手の届かない場所で充電する
• 夕方以降は、カフェインの入った飲み物をひかえる
• 寝る直前のお酒や、たくさん食べるのを避ける
• 部屋を少し暗くして、ぬるめのお風呂やストレッチでゆったり過ごす

全部を一度にやる必要はありません。「スマホを布団から遠くに置く」など、1つだけ選んで1週間続けてみてください。

布団に入って20〜30分ほどたっても眠れない時は、無理に目を閉じ続けなくてもかまいません。いったん布団から出て、暗めの部屋で静かに過ごし、眠くなってから戻るという方法もあります。「眠らなきゃ」とあせるほど、目がさえてしまうこともあるからです。

眠さの原因を見つける「1週間メモ」

自分の眠さの原因がどこにあるかは、記録してみると見えてきます。次の項目を、1週間だけメモしてみましょう。

1. 布団に入った時刻
2. 実際に眠ったと思う時刻
3. 起きた時刻
4. 夕方以降に飲んだもの(コーヒー・お酒など)
5. 日中に眠かった時間帯と、その強さ(1〜5)

たとえば、次のように1日1行で書いておくと、あとで見比べやすくなります(仮の例です)。

• 月: 布団22:30/眠った0:10/起床6:30/夜にコーヒー1杯/14時に眠さ4
• 土: 布団0:30/眠った1:00/起床10:00/お酒あり/夕方に眠さ2

書く時は、正確な時刻でなくてもかまいません。「だいたい0時ごろ」で十分です。毎朝、起きてすぐに前の晩の分を書くと忘れにくくなります。

1週間分を並べると、「休日だけ起きる時刻が遅い」「スマホを見た日は眠るのが遅い」など、くせが見えてきます。原因が分かれば、どの対策から始めるかも決めやすくなります。

続けるコツと、医療機関に相談する目安

生活リズムは、数日で大きく変わるものではありません。2〜3週間ほど様子を見るつもりで、気長に続けてください。

一方で、次のような時は、自分で工夫を続けるより、内科や睡眠を専門にする医療機関に相談するのがおすすめです。

• 生活を見直しても、日中の強い眠さが続く
• 会議中や運転中など、大事な場面で眠ってしまう
• 大きないびきや、寝ている間に呼吸が止まると言われた
• 気分の落ち込みや、何をしても楽しめない状態が続いている

眠さのしくみや、朝すっきり起きるための習慣をもっと知りたい人には、睡眠と目覚めの習慣を読みやすくまとめたこの本があります。

冬の暗い朝に、音だけでなく光で起きる方法を試したい人は、光目覚まし時計という選び方もあります。合うかどうかには個人差があるので、まずは自分の朝の様子を見てから考えてみてください。

ぎゃくてん君

眠いのは、なまけているからじゃないよ。原因を1つずつ探していこう

よくある質問

Q. 昼休みに仮眠をとってもいいですか?

短い仮眠なら、午後の眠さをやわらげる助けになることがあります。長く眠りすぎると、起きたあとにぼんやりしたり、夜に眠りにくくなったりすることがあるので、15〜20分くらいを目安にしてみてください。

Q. 休日に寝だめをすれば、平日の眠さはなくなりますか?

休日に長く寝ると、その日は楽に感じるかもしれません。ただ、起きる時刻が大きくずれると、月曜の朝がつらくなることがあります。休日も起きる時刻はなるべくそろえ、足りない分は早めに寝るか、短い昼寝でおぎなうのがおすすめです。

Q. 何時間寝れば足りるのか分かりません

必要な睡眠時間は人によって違います。目安としては、日中に強い眠さがなく、仕事や家事に集中できているかどうかで考えてみてください。1週間メモをつけながら、自分に合う長さを探すのも1つの方法です。