習慣の連続日数にこだわると挫折する？途切れても続く3つの記録のコツ

毎日続けていた習慣が、たった1日できなかっただけで、全部どうでもよくなってしまう。カレンダーの連続記録が途切れたとたん、やる気まで一緒に切れてしまう。そんな経験に心当たりはありませんか。

先に答えを言うと、途切れた1日が問題なのではなく、「連続日数だけを成功の目印にしている記録の仕方」が、やめるきっかけを作っています。この記事では、記録の見直し方と、途切れた翌日の戻り方を紹介します。

この記事のポイント
✔ 1日休んでも、それまでの積み重ねは消えない
✔ 連続日数より「今月何日できたか」を数える
✔ 決めておくのは「2日続けて休まない」だけ

なぜ連続記録が途切れると、やめたくなるのか

連続日数の記録には、良いところがあります。数字が増えていくのはうれしいですし、「せっかくここまで来たから」と続ける力にもなります。

ただ、その数字が大きくなるほど、途切れた時のがっかり感も大きくなります。「30日」が一晩で「0日」に戻ると、まるでこれまでの30日がなかったことになったように感じてしまうのです。

ここで起きているのは、「全部できたか、全部ダメか」の二択で考えてしまうクセです。1日休んだことを「失敗」と決めて、「もう台なしだから、やめてもいいか」と考えてしまう。真面目な人ほど、このパターンにはまりやすいように見えます。

でも、30日分の練習や勉強は、1日休んだくらいで消えたりしません。ゼロに戻るのは、カレンダーの数字だけです。

1日休んでも、習慣は消えない

習慣づくりについては、ロンドン大学(UCL)のフィリッパ・ラリーらの研究がよく知られています。毎日の行動が習慣になっていく様子を調べたもので、その中で「1回やらなかった日があっても、習慣が身についていく流れに大きな影響はなかった」と報告されています。

もちろん、休みが何日も続けば話は別です。それでも「1日休んだら終わり」というほど、習慣はもろいものではありません。

このことを知っておくだけでも、途切れた日の受け止め方は変わってきます。「やってしまった」ではなく、「1日休んだ。明日また戻ればいい」と考えられれば、それで十分です。

ぎゃくてん君

休んだ1日より、戻ってきた次の日の方がずっと大事。それだけ覚えておこう

連続日数にこだわりすぎているサイン

対策に入る前に、自分が数字に引っぱられすぎていないか、確かめておきましょう。次のうち、当てはまるものはいくつありますか。

• 寝る直前に「記録を切らさないため」だけに、ほんの数秒でやったことにしている
• 体調が悪い日でも、記録のために無理をしている
• 記録が途切れた日に、自分を強く責めてしまう
• 一度途切れた習慣を、そのまま何週間も放っておいたことがある
• 習慣の中身より、連続日数の数字の方が気になっている

2つ以上当てはまるなら、数字が「続けるための道具」から「守らなければいけないもの」に変わり始めているかもしれません。

たとえば英語の勉強なら、本当の目的は英語が少しずつ分かるようになることのはずです。記録を守るために単語を1つだけ眺めて終わる日が続くと、数字は増えても、目的からは少しずつ離れていってしまいます。

当てはまるものが多くても、自分を責める必要はありません。それだけ真剣に続けようとしてきたということです。ここからは、数字との付き合い方を少し変えていきましょう。

対策1:連続日数ではなく「今月の合計日数」を数える

記録をやめる必要はありません。数える数字を変えるだけです。

おすすめは、連続日数の代わりに「今月、何日できたか」を数える方法です。たとえば、こんな書き方です。

• 11月:できた日 18日 / 30日
• 先月:できた日 15日 / 31日

この数え方なら、1日休んでも数字は減りません。「18日できた」は、休んだ日があってもずっと18日のままです。先月と比べて少しでも増えていれば、ちゃんと前に進んでいると分かります。

紙のカレンダーを使うなら、できた日に丸をつけるだけで大丈夫です。休んだ日にバツはつけず、空白のままにしておきましょう。バツが並ぶと、それだけで気持ちが沈みやすくなります。

アプリで連続記録が自動で表示される場合は、その画面をあまり見ないようにするか、合計日数が見られる機能があればそちらを使うとよいでしょう。

月の終わりには、合計日数を見ながら「どの曜日に休みやすかったか」をふり返ってみてください。たとえば金曜日に休みが多いなら、金曜だけは量を減らしておく、という手が打てます。

対策2:「2日続けて休まない」だけを決めておく

もう1つ決めておきたいのが、「休むのは1日まで。2日続けては休まない」というルールです。

これは、『ジェームズ・クリアー式 複利で伸びる1つの習慣』の中でも紹介されている考え方です。1日休むのは誰にでもあること。でも2日続けて休むと、それが新しい習慣になり始めてしまう、という見方です。

このルールの良いところは、休んだ日の罪悪感が軽くなることです。「今日は休んだけど、明日やれば大丈夫」と、休むことを最初から計画に入れておけます。

体調が悪い日や、仕事でどうしても時間がない日もあると思います。そんな日は、無理にがんばるより、しっかり休んで翌日に戻る方が長く続けやすくなります。

対策3:途切れた翌日は「いちばん小さい形」で戻る

休んだ次の日は、ふだんより気持ちが重くなりがちです。そこで、戻る日のために「いちばん小さい形」を決めておきましょう。

• 毎日30分の勉強 → 戻る日は、テキストを1ページだけ開く
• 毎日10回の腕立て → 戻る日は、1回だけやる
• 毎日の日記 → 戻る日は、1行だけ書く

小さすぎると感じるかもしれませんが、戻る日の目的は「量をこなすこと」ではなく、「またやり始めること」です。1ページ開いたら、そのまま何ページか進むこともありますし、1ページで終わっても、それで十分です。

いちばん小さい形は、元気な日に先に決めておくのがポイントです。休んだ翌日の疲れた頭では、何をすればいいか考えるだけで面倒になってしまうからです。

ぎゃくてん君

戻る日は1ページでいい。ゼロの日を2日続けないこと、それだけで習慣はつながっていくよ

よくある質問

Q. 連続記録が好きで、モチベーションになっています。やめた方がいいですか?

やめる必要はありません。連続記録が励みになっているなら、そのまま使ってかまいません。合計日数も一緒に書いておくと、途切れた時の気持ちの支えになります。

Q. 何度も途切れてしまう習慣は、向いていないのでしょうか?

向いていないと決める前に、1回の量や時間帯を見直してみてください。量を半分にする、やる時間を朝から夜に変えるなど、少し変えるだけで続けやすくなることがあります。

Q. 習慣が途切れたことで、ひどく落ち込んでしまいます。

落ち込むのは、それだけ真剣に取り組んでいた証拠でもあります。ただ、気分の落ち込みが長く続いたり、眠れない日が多かったりする時は、ひとりで抱えこまず、医師や専門の相談窓口に相談してみてください。